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Dolor de cuello, una de las consecuencias de trabajar sentado

Estrés, falta de ejercicio y largas horas frente a un escritorio es causa segura de contracturas y padecimientos. Cómo aliviar el dolor y qué hacer para evitarlo.

Muchos dolores del cuello tienen su origen común en las cervicales: es uno de los más frecuentes y hasta siete de cada diez personas lo van a padecer el algún momento de sus vidas. El primer paso para combatirlo es conocer qué músculos están implicados y cómo fortalecerlos.

A menudo nos duele el cuello porque sus músculos trabajan en exceso para tratar de recuperar la curva normal de las cervicales. Así acabamos con dolorosas contracturas musculares que pueden además causarnos dolores de cabeza. Estos son muy comunes y suelen estar causados por posturas laborales en gente que está sentada todo el día. Las tensiones en la musculatura se acumulan y a largo plazo producen las condiciones de compresión y fallos mecánicos que comienzan la degeneración de la columna. Con el tiempo esta degeneración afecta el disco y puede entre otras cosas crear hernias discales o protusión de disco.

Un dolor de cuello de evolución lenta (generalmente de varios años) y que suele aparecer como resultado de ciertas actividades o de ciertas posiciones del cuello generalmente es causado por una estenosis de agujero cervical, es decir, la compresión de una raíz nerviosa de un lado de la columna. Este tipo de estenosis vertebral se debe a cambios relacionados con el desgaste o el envejecimiento en las articulaciones del cuello (las articulaciones facetarias) o en los bordes de los discos. Estos cambios pueden ser diagnosticados mediante una resonancia magnética o una tomografía computarizada.

Cuáles son las causas más frecuentes

* Debilidad en los músculos. A menudo, el músculo trapecio y otros músculos del cuello, hombros y espalda están debilitados por la falta de ejercicio, lo que favorece que se vean más afectados por las malas posturas o el estrés.

* Malas posturas. Cuando pasás muchas horas en una misma postura (por ejemplo, frente a la computadora), los músculos se vuelven más rígidos. Por eso es importante hacer estiramientos que impliquen movimientos en todas las direcciones y cambiar de postura con frecuencia a lo largo del día cada media hora mientras trabajás.

* Doblarte hacia delante mientras trabajás. Por ejemplo, cuando una persona está cosiendo y no cuida su postura es muy probable que acabe con toda la espalda inclinada hacia delante. Esto también puede suceder al trabajar sobre una mesa o con la computadora.

* Factores emocionales. Hay que tener en cuenta que en muchas ocasiones los dolores cervicales son la expresión de una tensión emocional debido a las preocupaciones, ansiedad o estrés. Por ejemplo, si estamos contentos probablemente nuestra mirada sea hacia adelante, esperanzada; por el contrario, los problemas ?pesan?, son cargas que determinan que, por ejemplo, bajemos la mirada y tensionemos nuestros hombros.

* Nuestros músculos cervicales suelen expresar el estado del alma.Factores químicos, la ingesta excesiva de estimulantes, como café, alcohol o carne, nos traen un aumento paulatino de nuestra carga de stress, modifica nuestro PH, y se sabe que primariamente una reacción nerviosa es también una respuesta química que nuestro cuerpo hace y en esta situación se verá afectada.

Ejercicios para aliviar el dolor cuello

* Inclinar la cabeza hacia los dos lados. En una posición recta, mover la cabeza hacia un lado y luego hacia el otro, repetir 10 veces. Después, inclinar la cabeza hacia delante también 10 veces.

* Colocar las manos cruzadas por detrás de la cabeza. Poner las manos cruzadas por detrás de la cabeza y deja caer el peso de las manos y la fuerza de la gravedad para que la cabeza caiga poco a poco. Quedarse en esta posición unos minutos.

* Mirando hacia la rodilla. Mirando hacia la rodilla derecha, poner la mano derecha sobre la nuca e inclinar un poco la cabeza. Es muy importante que no levantes el hombro izquierdo. Repetí el ejercicio del lado contrario.

* Sentado. Con la espalda pegada al respaldo de la silla, inspirar. En cada espiración flexiona la cabeza, bajando cada vez más vértebra por vértebra. Debés intentar flexionar la espalda sólo hasta la parte media. La zona lumbar debe quedar siempre en contacto con el respaldo. Vuelve lentamente vértebra por vértebra.

* De pie. Colocar una mano sobre otra justo por encima de la cabeza. Mantené el cuello estirado llevando la cabeza hacia arriba con la barbilla paralela al suelo. Inspirá subiendo un hombro y luego el otro. Espira bajando el primer hombro, y a continuación el otro.

Consejos para evitar el dolor de cuello

* Dormí en un colchón firme. Si ya hace mucho tiempo que no lo cambiás, es momento de comprar uno nuevo. Cuando los resortes ya no son tan resistentes o el relleno bajó su tamaño, no sirve. El colchón tiene que ser firme para mantener la cabeza de manera horizontal.

* Evitá dormir con almohadas muy altas. Se recomiendan las que son de espuma desmenuzada en vez de las sólidas. Una alternativa interesante son las ?almohadas cervicales? porque le dan más apoyo a la cabeza. También podés probar un día dormir sin almohada, tal vez tu cuello no la necesita. Las almohadas son necesarias para mantener el normal alineamiento de la columna, no debe ser ni muy alta ni muy baja. Debe tener aproximadamente, el ancho de hombro, así cuando te colocás de costado tu cabeza reposa pero no cae ni queda elevada.

* Sentate siempre en una silla firme y en una posición correcta. La espina dorsal también incluye los huesos que están en la base del cráneo, si no tiene el soporte adecuado, tendrás más posibilidades de padecer dolores en la zona del cuello y hombros.

* Usá una almohada cuando estás sentado. Así alinearás mejor la columna vertebral y en consecuencia, el cuello.

* Levantá objetos del suelo con cuidado. Doblá tus rodillas y mantené la espalda recta con las piernas abiertas, en lo posible, encima del objeto. Para subirlo, mantenelo lo más cerca posible del cuerpo.

* Evitá zapatos de taco demasiado altos. Porque desvían la columna y provoca que el cuello ?salga? hacia adelante, produciendo mucho dolor.

* Nunca duermas boca abajo. Además de perjudicar la espalda, daña las vértebras del cuello. Optá por la posición ?fetal?, es decir, de costado y con las rodillas hacia el pecho. Dormir sobre el estómago fuerza a la cabeza a ?subir? al respirar.

* Abrigá tu cuello cuando hace frío o hay humedad. Aún en las noches de verano, porque la brisa agrava la rigidez y los dolores del cuello. (EntreMujeres)

Fuente: MDZ

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